摘要：徒步爱好者：成为白云山、火炉山常客作为常见的一种健身方式，徒步比起其他运动有着许多优点，如运动难度低、几乎无需运动器材等。每逢周末、节假日，各处都不难发现徒步者的身影。南都记者对话了广州的徒步爱好者陈先生。据陈先生回忆，自己最早是从2021...
作为常见的一种健身方式，徒步比起其他运动有着许多优点，如运动难度低、几乎无需运动器材等。每逢周末、节假日，各处都不难发现徒步者的身影。南都记者对话了广州的徒步爱好者陈先生。据陈先生回忆，自己最早是从2021年开始接触徒步，当时主要为了减肥。但让陈先生感到意外的是，自己在减肥之外还发现了徒步给他带来的别样乐趣。
最让陈先生感到愉悦的，莫过于徒步沿途所看见的风景。白云山的山顶广场，是陈先生最喜欢的一个徒步目的地。问及喜爱的徒步路线时，陈先生迫不及待地向记者分享自己在山顶广场拍下来的广州夜景照片。照片中，城市建筑的霓虹灯五彩缤纷，引人注目。每每看见徒步路上的美丽风景，呼吸着户外的新鲜空气，陈先生觉得自己忙碌的身心得到了些许放松。
陈先生徒步白云山拍摄的夜景。
“通过徒步，我性格更加外向，认识了很多人，我和其中一些还成了朋友，现在都还有联系。”随着朋友圈子的不断扩大，陈先生逐渐开始真正喜爱上徒步，成为白云山、火炉山的常客。陈先生组建了徒步微信群，方便群友一起组团。每月有空闲时，陈先生都要约上几个好友一起去徒步，徒步已然成为他生活的重要部分。
作为资深的户外徒步者，陈先生建议徒步之前做好准备工作。一是要备好饮用水。目前广州天气仍属炎热，徒步过程中会出大量的汗，因此需要注意适时补充水分。二是徒步之前做好拉伸，避免徒步对膝盖的冲击。徒步活动虽然不是激烈的运动，但在户外行走时往往会遇到许多上下坡，对膝盖冲击较大。三是要穿长裤和防滑性能好的运动鞋。户外炎热潮湿的环境地面湿滑易滋生蚊虫，穿长裤、防滑鞋能够有效避免被蚊虫叮咬和摔倒。
除了徒步，近年来，在全民健身运动的推进下，健步走受到更多的关注，如今逐渐成为一个新潮流。58岁的南京退休教师宋老师已有12年的健步经历。宋老师曾患有腰椎间盘突出的职业病。在咨询医生后，医生建议宋老师采取健步的方式来疗养身体。在宋老师家里的书柜中，还放着当初买的健步姿势指导书。
从教学一线退下后，对健康的追求让宋老师下定决心减肥。自今年4月份开始，宋老师每天坚持在公园健步走一小时，每次都会走6至7公里。通过健步走，宋老师实现减肥，并缓解了高血压。“减肥20斤，血压从原来最高175减到120，比之前健康很多。”
健步不仅为宋老师带来身体上的健康，还带来心理上的疏解。每当生活中遇到鸡毛蒜皮的小摩擦，宋老师都会选择去健步解压。出一身汗，能让宋老师释怀不少。在健步过程中，宋老师结识了众多同道中人。有坚持健步20余年的老人，也有年轻人组成的夜跑团等。“认识更多人，也是健步的一大乐趣。”为督促自己健步，宋老师开通社交平台账户，将自己的健步经历与心得大方分享，收获了许多人的点赞与关注。
退休教师宋老师坚持健步锻炼。
健步和徒步有何区别？宋老师给出了自己的理解。健步与徒步最大的一个区别体现在强度上。健步属于中等强度有氧运动，比徒步需要更快的速度与更高的步频，而且往往是一气呵成，在走完一定的距离之后才能停下脚步。健步对头、肩、手臂、腰等各个部位有不同姿态要求。宋老师表示，这是为了避免受伤，达到最佳锻炼效果。在运动场地选择方面，健步也与徒步不同。由于速度快，健步更适合在平坦路面上进行。
此外，宋老师向记者分享了科学健步心得。第一，健步姿势要正。宋老师总结出三大健步姿势要点：肩松、腰直、臀稳。肩膀要放松，使手臂在自然状态下较大幅度摆动，保持身体的平衡；腰背要像用绳子提着一般，向上挺直，保持目光前视；臀部要保持稳定，避免大幅扭动导致关节损伤。
其次，健步路面要软。最适合健步的路面是塑胶跑道，路面柔软且具有回弹性，可以减少健步时路面对膝关节的冲击。在没有塑胶跑道可供健步时，沥青路也可考虑。越硬的路面，越不适合健步。另外，选一双好的运动鞋。在户外健步时，好的运动鞋能够保护踝关节、避免运动损伤，同时也能防止摔倒。
坚持徒步、健步是否有益身体健康？如果是老年人，如何判断自己是否适合步行锻炼？广州和平骨科医院关节骨科主任、副主任医师刘春新告诉南都记者，适当地进行徒步、健步活动，可以保持关节的灵活度，增加肌肉、韧带的张力和弹性，有利于心血管系统、促进血液循环，提高身体免疫力，对于肥胖者还可起到减肥作用。
刘春新说，如果是老年人，一定要根据个人体质而定，不同体质的老人选择的步行方式有差别。比如，体弱的老人要拄拐杖、行走慢；体胖的老人可以稍微延长行走的距离；有高血压的老人，尽量不要早晨散步，因为早晨血压会高，最好是晚饭后去散步；冠心病患者，要减慢速度，以免造成心率失常；糖尿病患者，最好饭后30分钟或1个小时去散步，如此不至于形成低血糖反应。如果本身就患有关节疾病，可以选择这种运动吗？刘春新提醒，这要看关节损伤程度，要在医生的指导下进行锻炼，尽量避免负重、爬山，避免损伤加重。
步行是否越快越好、步数是否越多越好？刘春新表示，每个人身体素质、能承受的运动量各异，应量力而行。平时若运动量比较多，追求每天1万步、2万步，可能并没有压力；平时就缺乏锻炼，突然坚持大步数，可能会出现肌肉酸痛，关节、韧带或骨骼的损伤。“一般情况下，年轻人多走一些也许无所谓，像中老年人轻负重锻炼，一天建议30分钟到1个小时以内的时间，步数约在5千至1万步。”
不合理运动或运动过量会有什么危害？刘春新介绍，运动量太多，会造成生理功能下降，对肌体产生损害，最关键的是造成关节磨损，可能导致肌腱炎、骨膜炎、关节炎等，更严重的可能造成疲劳性骨折。
那么，运动时，当身体出现哪些症状，表明骨骼、关节可能有了问题？刘春新医生解释，“一般是出现酸痛，再重一些，就是出现红肿、热痛。这就表明可能造成关节损伤，导致急性或缓慢性关节疾病，如果不治疗不缓解，会引起关节活动受限，甚至成为永久性的关节炎。”
对于如何科学健步、徒步，刘医生也提供了一些建议参考。首先，应提前做好准备工作。身体上使关节、肌肉得到良好的预热，老年人根据需要拄个拐，穿上适合的鞋子。其次，在地点的选择上，考虑环境好、安全的地方，空气新鲜，对人体有益。时间方面，散步最好在晚上。再者，对于山间徒步，年轻人可以进行，但不建议老年人参与，因为爬山等倾斜度高，对膝关节损伤最重。老年人可选择平地上的锻炼项目或走缓坡，少走台阶。
刘医生做出提醒：“此外，饭后散步，一定要在吃完饭20分钟之后进行。饭后立即剧烈运动对胃和心脏不好，应予避免。老年人运动，最好有人陪同。如果感觉不适应尽快停止，出现损伤要及时就医咨询治疗。”
采写：南都记者马辉 实习生黄钲善
图片由受访者提供
