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失眠怎么办?|心理学家教你如何睡得更好

时间:2022-11-03 08:58:30 | 浏览:4192

昨天的文章说到人类睡眠的现状和睡眠不足的负面影响(可以回去翻翻纪录),这次文章我们就来谈谈大家对“睡眠”常见的错误认识,以及,睡得不好应该怎么办吧~~关于睡眠,人们有哪些错误认识误解1.一定要睡八个小时美国睡眠基金会给出了一个“睡眠建议时长

昨天的文章说到人类睡眠的现状睡眠不足的负面影响(可以回去翻翻纪录),这次文章我们就来谈谈大家对“睡眠”常见的错误认识,以及,睡得不好应该怎么办吧~~

关于睡眠,人们有哪些错误认识

误解1.一定要睡八个小时

美国睡眠基金会给出了一个“睡眠建议时长”,其中对于18-64岁的人而言,7-9小时是建议的最佳睡眠时长,同时6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。

另外,睡得过多并不是一件好事,睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会(2013)指出,睡眠时间过长(超过10小时)的个体,其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。

误解2.运动可以帮助睡眠

在白天保持一定的运动量的确可以帮助晚间睡眠。但临睡前4小时内的运动(尤其是剧烈运动)则会影响人们的睡眠,使身体处于亢奋而人难以入睡。

误解3.酒可以让人睡得更香

酒有轻微的镇定作用,所以会让人很快入睡,这也让人误以为酒能让人睡得更香。而实际上酒精会影响人们在睡眠中的呼吸,这也是为什么有些人喝酒睡着后便鼾声大作。酒精作用下的睡眠质量并不高。

误解4.午间小憩能弥补睡眠的不足

很多人认为,在白天的空闲时间打盹能弥补夜间睡眠不足。但事实上,这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律。

而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟,导致夜间入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的话,可以适当地补眠——在下午3点钟以前,时长在1小时以内。

如何睡得更好?

越来越多的人正受到睡眠问题的困扰,美国疾控中心也因此将“睡眠问题”作为公共卫生问题定期监测并大力推广“睡眠卫生”(Sleep Hygiene)教育。睡眠卫生,指的就是良好的睡眠习惯。那么,如何才能养成良好的睡眠习惯呢?

最重要的就是——不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品,而是把它当作需要被优先考虑的事情。以下是我们给你的一些建议:

1.建立自己的睡眠计划

睡眠计划,包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能帮助我们调节自己的生物节律(包括周末),养成睡眠的规律,同时也有利于体内各种激素的平衡,从而更好入睡。

2.区分睡眠的空间与工作的空间

将床当做工作区域,会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离,也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松,最终导致彻夜难眠。

3. ASMR自主感官刺激反应

一种被称为“自主感官刺激反应”(ASMR)的放松技术能够达到助眠的效果。

在ASMR中,你能听到轻敲、擦拭等细微的声音,也能听到有人轻声对你说一些温暖的话语,让你感到平静和镇定。有人描述说,“那种刮擦的声音,听起来感觉就是有人直接在我的大脑皮层上按摩一样。”(你可以上网搜ASMR来听,亲自感受一把)

如果以上的建议都不能帮你睡好,或者你已经被重度睡眠问题困扰多年,你可能需要寻求一些专业的帮助。

*进阶助眠Tips

1.睡眠问题可能由其他疾病造成

很多时候,睡眠的问题,其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理/生理问题之间很多时候是相互影响的。

一些生理状况/疾病,如更年期、关节炎以及一些疾病都有可能造成睡眠的问题;另外,抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。

你需要考虑,如果是生理或情绪问题干扰了你的睡眠,你需要首先处理相关生理心理疾病。

2.睡眠药物有时是必须的

对于有严重睡眠障碍的人,适当的服用助眠药物也十分必要(不要以为用药代表着严重,其实严重睡眠问题本身也能导致生理/心理问题)。服用药物,才能使个体得到必要的睡眠时间,从而能有精力改善自己的睡眠状况,打破睡眠不足的恶性循环。

如果你觉得依靠自己也已经无法解决多年来的睡眠问题,也许是时候去当地精神科医院求助了。

尽管现在睡眠药物的使用已经很普遍,仍不建议长期使用药物,因为药物可能让人产生一种心理上的依赖。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的,需要自我管理和自制力。药物能帮你缓解,但它不能从根本上治愈你。

我们呼吁大家不要盲目恐惧精神科药物,要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要。适当用药对那些需要药物的人来说是很大的助力,而且也意味着它的副作用处于能被管理的范围。

不过,对那些偶尔失眠一天的人来说,最好的应对方法就是什么都不做!别怕,没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。如果因此恐慌,反而会因为恐慌产生不必要的焦虑。

读完了文章,来看重点吧:

基础的东西很重要:不在卧室工作、提前两小时停止工作、按时上床,听音乐、调节卧室的温度(较低为好)、少吃东西(如果很饿,提前吃一小点),不看有蓝光的电子设备。

最后用大师弗洛伊德对“睡眠”的描述来结尾吧:

“我们本不愿入世,需要与人世的关系间歇的脱离才可以勉强忍受。因此,我们希望能回到未入世以前或子宫之内的生活,我们想要重复类似的生活情境,温暖、黑暗、激情的隐退。(甚至),有些人将身体蜷曲成球状——就像人们在母亲子宫内的样子。

我们似乎仅有三分之二属于现世,三分之一尚未诞生。”

以上。

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References:

Alhola, P. & Polo-Kantola, P. (2007). Sleepdeprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease andTreatment, 3(5), 553-567.

Baer, D. (2016). Get better sleep and you’ll likeyou relationship more. Science of US.

Center for Disease Control and Prevention (2015).Insufficient sleep is a public health problem.

Center of Clinical Intervention (2016). Informationof Sleep Hygiene.

Ehrenberg, R. (2016). Sleep deprivation hits somebrain areas hard. ScienceNews.

Fairyington, S. (2014). Rustle, Tingle, Relax: Thecompelling world of ASMR. New York Times.

Foster, R. (2013). Why do we sleep? TED.

Harvard Medical School (2007). Sleep and diseaserisk.

Kripke, D. (2016). Sleep medications: 7 pros and 12cons of taking them.

Maranges, H.M. & McNulty, J.K. (2015). Therested relationship: Sleep benefits marital evaluations. Journal of FamilyPsychology.

Mann, D. (2013). Alcohol and a good night’s sleep don"tmix. Webmed.

Muto, V. et al., (2016). Local modulation of humanbrain responses by circadian rhythmicity and sleep debt. Science.

National Institute of Health (2014). Brain basics:Understanding sleep.

National Sleep Foundation (2016). Sleep Hygiene.

Peters, B.R. (2013). Not quite enough: Theconsequences of sleep deprivation. The Huffington Post.

中国睡眠研究会(2013), 我国四成居民存在睡眠障碍。

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